СОН. Сон занимает треть нашей жизни. По данным Росстата, средняя продолжительность жизни россиянина составляет почти 73 года, 24 из них вы будете спать. Во всяком случае так предполагается. Однако современный мир предлагает столько интересного, столько возможностей, что люди жертвуют самой недооцененной частью своей жизни – сном.
Тысячи учёных разного профиля и специфики по всему миру занимаются исследованиями сна. В этой статье постараюсь ответить на все вопросы с точки зрения науки и со ссылками на научные источники и исследования.
Итак, что же такое сон
Сон — это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью.
Сон проходит в пять стадий: бодрствование, три медленные стадии и стадия быстрого движения глаз.
Не буду убеждать вас, что полноценный сон способствует здоровью и качеству жизни человека, а также его когнитивным способностям, думаю вы это и сами знаете.
Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг, а особенно некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.
Если человек не выспался, то его способности решать некоторые бытовые задачи кажутся невыполнимыми. Во время сна происходит очистка и интеграция полученной за день информации. Часть определяется как важная и отправляется в долговременную память, а часть утилизируется. Таким образом формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.
При недостатке сна происходит угнетение практически всех функций организма, мышление, скорость реакции, гормональные сбои, проблемы со зрением. Помните в одной статье я рассказывал о том, что главная задача мозга выживание и как следствие этого прогнозирование будущего, так вот, зрение — это наиважнейший элемент прогнозирования. Если страдает и не может передать информацию в нужном объеме и качестве, то для нервной системы это колоссальный стресс. Который может привести к плохим последствиям.
Еще момент, о котором нужно сказать отдельно. Во время сна иммунитетом синтезируются особые иммунные белки — цитокины, которых требуется больше в ситуациях повышенного инфекционного риска.
Теперь о биологических ритмах, то что мы называем циркадными — это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов и которые очень сильно зависит от света. Фоторецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в мозг, что дает начало синтезу двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.
Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду засыпать. Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для нового дня, однако, чем больше и дольше, а следовательно позднее мы ложимся спать, тем хуже выработка мелатонина и лучше кортизола. Да, да, кортизол — это гормон стресса. И чем больше кортизола, тем больше стресса.
Стоит немного сказать про соматотропин – гормон роста, который оказывает мощное анаболическое и анти-катаболическое действие, усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. Кроме того, соматотропин принимает участие в регуляции углеводного обмена — он вызывает повышение уровня глюкозы в крови и является одним из контринсулярных гормонов, антагонистов инсулина по действию на углеводный обмен.
Добавив предложение про грелин, вопрос лишнего веса и здоровья зависящим от сна можно считать закрытым. Грелин, а точнее его выработка стимулируется недостатком сна. Грелин отвечает у нас за голод. Не доспал, выделился грелин, ты чувствуешь голод, ты переел. Невыспавшийся мозг требует больше еды больше и вкуснее.
Несколько, казалось бы, очевидных фактов при недосыпании:
- Снижение продуктивности
- Снижение иммунитета
- Высокие риски болезней
- Снижение памяти и концентрации
- Падение мотивации
- Снижение либидо
- Внешняя стимуляция вредных привычек (кофеин, никотин, энергетики, сахар)
- Раздражительность и агрессия
- Плохой внешний вид и быстрое старение кожи.
- Увеличение веса
Долговременное нарушение сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем и рискуют заполучить сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет.
Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать в среднем 8 часов.
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется.
При этом нужно оговориться, что восьмичасовая продолжительность сна это универсальная рекомендация, история знает уникумов, которые спали по 4-5 часов. Если вы не один из них, то вам точно требуется не менее 8 часов сна.
Если вы спите достаточно, то вам не обязательно вставать по будильнику, организм проснется сам. Вам не нужно заправляться кофе и энергетиками – вы и так хорошо себя чувствуете и конечно же, вы засыпаете практически сразу, как только голова коснулась подушки.
Не могу оставить в стороне извечный конфликт двух лагерей жаворонков и сов, однако этот вопрос далеко неоднозначен и ряд исследований выявило не два, а целых 6 хронотипов и к тому же сильную зависимость хронотипа от возраста и возрастных биологических факторов, а также привычек и культурных особенностей места проживания. Ссылки на исследования также прилагаются
И да, исследования утверждают, что мы можем изменить собственный хронотип. При желании сова может стать жаворонком, и наоборот.
И уж, наверное, уже и так понятно, что с точки зрения биологии и здоровья быть лучше.
И для многих просыпаться рано звучит как приговор. Проще лечь позже, чем встать раньше. И подводя итог можно с уверенностью сказать, что правильный и здоровый сон позволяет быть здоровее, чувствовать себя лучше и энергичнее, а еще быть более успешным и работоспособным. Поэтому найдите себе мотивацию вставать рано и также раньше ложиться.
Если вас мучает бессонница, то частые причины это:
Стресс, проблемы на работе и в личной жизни, депрессия.
Несоблюдение режима.
Сменный график работы, а как следствие — нарушение циркадных ритмов.
Лекарства.
Нарушение гигиены сна.
Соматические и неврологические заболевания. Здесь нужно обращаться к специалисту. Но чаще избавиться от бессонницы можно самостоятельно.
Еще бессонницу провоцируют собственные беспокойные мысли. Здесь требуются техники контроля и несколько приемов визуализации, переключения, дыхания.
Двухфазный сон
Теорию двухфазного, или сегментированного, сна разработал историк, преподаватель Виргинского политехнического института Роджер Экирх (Roger Ekirch). Результат своего 16-летнего научного труда он изложил в книге «Когда заканчивается день: сон в века минувшие».
Экирх изучил сотни исторических документов и пришёл к следующему выводу.
До XIX века, пока искусственное освещение не распространилось по домам, люди проводили в темноте до 14 часов в сутки. Особенно долгими и нудными были зимние вечера. Защитным механизмом здесь стал так называемый двухфазный сон.
Люди отправлялись в постель почти сразу после заката. Спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов. Что они делали? По-разному. Аристократия и интеллигенция, которые могли позволить себе свечи, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению. Люди попроще и победнее, работяги и крестьяне, предавались плотским утехам. Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.
Современные эксперименты показали, что двухфазный сон действительно может добавить вам баллы в креативности. Дело в том, что люди просыпаются сразу после REM-сна, когда электрическая активность мозга схожа с состоянием бодрствования. Память очищена от лишней информации, ум светлый, внимание ясное, вы полны творческой энергии.
Двухфазный сон с древних времён практикуется некоторыми племенами и становится всё популярнее в поп-культуре. При том что приверженцев этой системы нельзя отнести ни к жаворонкам (рано ложатся и рано встают), ни к совам (работают по ночам).
Полифазный сон
Время — самый ценный и, увы, невосполнимый ресурс.
Тратить его на сон — преступление.
Такова философия сторонников полифазного сна.
Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.
Основные режимы полифазного сна:
Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5–4 часа.
Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.
Продолжительность сна сокращается за счёт пропуска фаз Non-REM. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон.
Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну.
Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.
Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил.
Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.
Итак, подводя итог можно выделить ряд правил для хорошего сна:
- Придерживайтесь режима.
- Ложитесь спать до 23.00, а лучше не позднее 22.00
- Создайте комфортные условия для сна.
- Проветривайте помещение на ночь.
- Зашторивайте окна.
- Купите удобные матрас и подушку.
- Гуляйте перед сном.
- Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь голодным.
- Откажитесь перед сном от кофе и алкоголя.
- Используйте спальню для сна.
- Не смотрите в постели телевизор, ноутбук и уж тем более планшет и смартфон.
- Откажитесь от информационного и в частности цифрового шума минимум за 2–3 часа до сна.
Приятных вам сновидений
Ряд ссылок на исследования
Физиология сна https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/#:~:text=Sleep%20occurs%20in%20five%20stages,spent%20in%20the%20N2%20stage
Росстат Продолжительность жизни в России
https://61.rosstat.gov.ru/storage/mediabank/%D0%9A%D0%90%D0%9A%20%D0%9C%D0%95%D0%9D%D0%AF%D0%95%D0%A2%D0%A1%D0%AF%20%D0%9F%D0%A0%D0%9E%D0%94%D0%9E%D0%9B%D0%96%D0%98%D0%A2%D0%95%D0%9B%D0%AC%D0%9D%D0%9E%D0%A1%D0%A2%D0%AC%20%D0%96%D0%98%D0%97%D0%9D%D0%98%20%D0%A0%D0%9E%D0%A1%D0%A1%D0%98%D0%AF%D0%9D.pdf
Вечерний хронотип связан с плохой трудоспособностью и пенсиями по инвалидности в среднем возрасте
https://oem.bmj.com/content/78/8/567
Метагеномный анализ выявляет признаки кишечной микробиоты, связанные с человеческими хронотипами
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/bioproject/714678
Почему одни люди совы, а другие жаворонки
https://snob.ru/entry/240502/
Подтверждено существование других хронотипов помимо «сов» и «жаворонков»
https://digest-2020.rudn.ru/research_story-8.html
https://www.askona.ru/blog/article/ne-tolko-sovy-i-zhavoronki-6-khronotipov/
