Сергей Шоркин

Сон. Здоровье или развлечение

СОН. Сон занимает треть нашей жизни. По данным Росстата, средняя продолжительность жизни россиянина составляет почти 73 года, 24 из них вы будете спать. Во всяком случае так предполагается. Однако современный мир предлагает столько интересного, столько возможностей, что люди жертвуют самой недооцененной частью своей жизни – сном.
Тысячи учёных разного профиля и специфики по всему миру занимаются исследованиями сна. В этой статье постараюсь ответить на все вопросы с точки зрения науки и со ссылками на научные источники и исследования.

Итак, что же такое сон

Сон — это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью.

Сон проходит в пять стадий: бодрствование, три медленные стадии и стадия быстрого движения глаз.

Не буду убеждать вас, что полноценный сон способствует здоровью и качеству жизни человека, а также его когнитивным способностям, думаю вы это и сами знаете.

Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг, а особенно некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.

Если человек не выспался, то его способности решать некоторые бытовые задачи кажутся невыполнимыми. Во время сна происходит очистка и интеграция полученной за день информации. Часть определяется как важная и отправляется в долговременную память, а часть утилизируется. Таким образом формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.

При недостатке сна происходит угнетение практически всех функций организма, мышление, скорость реакции, гормональные сбои, проблемы со зрением. Помните в одной статье я рассказывал о том, что главная задача мозга выживание и как следствие этого прогнозирование будущего, так вот, зрение — это наиважнейший элемент прогнозирования. Если страдает и не может передать информацию в нужном объеме и качестве, то для нервной системы это колоссальный стресс. Который может привести к плохим последствиям.

Еще момент, о котором нужно сказать отдельно. Во время сна иммунитетом синтезируются особые иммунные белки — цитокины, которых требуется больше в ситуациях повышенного инфекционного риска.

Теперь о биологических ритмах, то что мы называем циркадными — это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов и которые очень сильно зависит от света. Фоторецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в мозг, что дает начало синтезу двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.

Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду засыпать. Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для нового дня, однако, чем больше и дольше, а следовательно позднее мы ложимся спать, тем хуже выработка мелатонина и лучше кортизола.  Да, да, кортизол — это гормон стресса. И чем больше кортизола, тем больше стресса.

Стоит немного сказать про соматотропин – гормон роста, который оказывает мощное анаболическое и анти-катаболическое действие, усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. Кроме того, соматотропин принимает участие в регуляции углеводного обмена — он вызывает повышение уровня глюкозы в крови и является одним из контринсулярных гормонов, антагонистов инсулина по действию на углеводный обмен.

Добавив предложение про грелин, вопрос лишнего веса и здоровья зависящим от сна можно считать закрытым. Грелин, а точнее его выработка стимулируется недостатком сна. Грелин отвечает у нас за голод. Не доспал, выделился грелин, ты чувствуешь голод, ты переел. Невыспавшийся мозг требует больше еды больше и вкуснее.

Несколько, казалось бы, очевидных фактов при недосыпании:

  1. Снижение продуктивности
  2. Снижение иммунитета
  3. Высокие риски болезней
  4. Снижение памяти и концентрации
  5. Падение мотивации
  6. Снижение либидо
  7. Внешняя стимуляция вредных привычек (кофеин, никотин, энергетики, сахар)
  8. Раздражительность и агрессия
  9. Плохой внешний вид и быстрое старение кожи.
  10. Увеличение веса

Долговременное нарушение сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем и рискуют заполучить сердечно-сосудистые заболевания и  сахарный диабет.
Абсолютным большинством исследований доказано: здоровому взрослому человеку необходимо спать в среднем 8 часов.
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется.
При этом нужно оговориться, что восьмичасовая продолжительность сна это универсальная рекомендация, история знает уникумов, которые спали по 4-5 часов. Если вы не один из них, то вам точно требуется не менее 8 часов сна.
Если вы спите достаточно, то вам не обязательно вставать по будильнику, организм проснется сам. Вам не нужно заправляться кофе и энергетиками – вы и так хорошо себя чувствуете и конечно же, вы засыпаете практически сразу, как только голова коснулась подушки.
Не могу оставить в стороне извечный конфликт двух лагерей жаворонков и сов, однако этот вопрос далеко неоднозначен и ряд исследований выявило не два, а целых 6 хронотипов и к тому же сильную зависимость хронотипа от возраста и возрастных биологических факторов, а также привычек и культурных особенностей места проживания. Ссылки на исследования также прилагаются
И да, исследования утверждают, что мы можем изменить собственный хронотип. При желании сова может стать жаворонком, и наоборот.
И уж, наверное, уже и так понятно, что с точки зрения биологии и здоровья быть лучше.
И для многих просыпаться рано звучит как приговор. Проще лечь позже, чем встать раньше. И подводя итог можно с уверенностью сказать, что правильный и здоровый сон позволяет быть здоровее, чувствовать себя лучше и энергичнее, а еще быть более успешным и работоспособным.  Поэтому найдите себе мотивацию вставать рано и также раньше ложиться.

Если вас мучает бессонница, то частые причины это:
Стресс, проблемы на работе и в личной жизни, депрессия.
Несоблюдение режима.
Сменный график работы, а как следствие — нарушение циркадных ритмов.
Лекарства.
Нарушение гигиены сна.
Соматические и неврологические заболевания. Здесь нужно обращаться к специалисту. Но чаще избавиться от бессонницы можно самостоятельно.
Еще бессонницу провоцируют собственные беспокойные мысли. Здесь требуются техники контроля и несколько приемов визуализации, переключения, дыхания.

Двухфазный сон
Теорию двухфазного, или сегментированного, сна разработал историк, преподаватель Виргинского политехнического института Роджер Экирх (Roger Ekirch). Результат своего 16-летнего научного труда он изложил в книге «Когда заканчивается день: сон в века минувшие».
Экирх изучил сотни исторических документов и пришёл к следующему выводу.

До XIX века, пока искусственное освещение не распространилось по домам, люди проводили в темноте до 14 часов в сутки. Особенно долгими и нудными были зимние вечера. Защитным механизмом здесь стал так называемый двухфазный сон.
Люди отправлялись в постель почти сразу после заката. Спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов. Что они делали? По-разному. Аристократия и интеллигенция, которые могли позволить себе свечи, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению. Люди попроще и победнее, работяги и крестьяне, предавались плотским утехам. Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.

Современные эксперименты показали, что двухфазный сон действительно может добавить вам баллы в креативности. Дело в том, что люди просыпаются сразу после REM-сна, когда электрическая активность мозга схожа с состоянием бодрствования. Память очищена от лишней информации, ум светлый, внимание ясное, вы полны творческой энергии.
Двухфазный сон с древних времён практикуется некоторыми племенами и становится всё популярнее в поп-культуре. При том что приверженцев этой системы нельзя отнести ни к жаворонкам (рано ложатся и рано встают), ни к совам (работают по ночам).

Полифазный сон

Время — самый ценный и, увы, невосполнимый ресурс.
Тратить его на сон — преступление.
Такова философия сторонников полифазного сна.

Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.

Основные режимы полифазного сна:
Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5–4 часа.
Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.

Продолжительность сна сокращается за счёт пропуска фаз Non-REM. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон.

Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну.
Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.
Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил.
Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.

Итак, подводя итог можно выделить ряд правил для хорошего сна:

  1. Придерживайтесь режима.
  2. Ложитесь спать до 23.00, а лучше не позднее 22.00
  3. Создайте комфортные условия для сна.
  4. Проветривайте помещение на ночь.
  5. Зашторивайте окна.
  6. Купите удобные матрас и подушку.
  7. Гуляйте перед сном.
  8. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь голодным.
  9. Откажитесь перед сном от кофе и алкоголя.
  10. Используйте спальню для сна.
  11. Не смотрите в постели телевизор, ноутбук и уж тем более планшет и смартфон.
  12. Откажитесь от информационного и в частности цифрового шума минимум за 2–3 часа до сна.

Приятных вам сновидений

Ряд ссылок на исследования

Физиология сна https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/#:~:text=Sleep%20occurs%20in%20five%20stages,spent%20in%20the%20N2%20stage

Росстат Продолжительность жизни в России
https://61.rosstat.gov.ru/storage/mediabank/%D0%9A%D0%90%D0%9A%20%D0%9C%D0%95%D0%9D%D0%AF%D0%95%D0%A2%D0%A1%D0%AF%20%D0%9F%D0%A0%D0%9E%D0%94%D0%9E%D0%9B%D0%96%D0%98%D0%A2%D0%95%D0%9B%D0%AC%D0%9D%D0%9E%D0%A1%D0%A2%D0%AC%20%D0%96%D0%98%D0%97%D0%9D%D0%98%20%D0%A0%D0%9E%D0%A1%D0%A1%D0%98%D0%AF%D0%9D.pdf

Вечерний хронотип связан с плохой трудоспособностью и пенсиями по инвалидности в среднем возрасте
https://oem.bmj.com/content/78/8/567

Метагеномный анализ выявляет признаки кишечной микробиоты, связанные с человеческими хронотипами
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/bioproject/714678

Почему одни люди совы, а другие жаворонки
https://snob.ru/entry/240502/

Подтверждено существование других хронотипов помимо «сов» и «жаворонков»
https://digest-2020.rudn.ru/research_story-8.html
https://www.askona.ru/blog/article/ne-tolko-sovy-i-zhavoronki-6-khronotipov/

 

а ты Гондурас расчесываешь?

Вот скажи, мне, мил человек, а ты Гондурас расчесываешь? Понимаешь ли, вот какое дело, если расчесываешь, то не заживёт он никогда.

С организме, с болячками там всякими так же. Если не рассосались само, то, ууу…. и не рассосётся. Чес слово. А, да ты и так знаешь, ага, здесь мне и добавить нечего.

А как ты думаешь, гражданин -товарищ -барин, с психологической хворью-то как дела обстоят? Если зараза прицепились — сама рассосётся?

Ну, нет, ты не смейся, нечему видите ли рассасываться. Психосоматику знаешь? Вот это оно и бывает. Да и не только оно.

Настроение, состояние, мировоззрение, боль душевная. Если за неделю -за две не рассосалось, то дальше может само и не рассосётся. Дальше хроника.

Так то, мил человек. А зачем с этой какой в организме жить ума не приложу. Но тебе виднее, может так и вправду лучше.

Что то потянуло меня на графоманство и философию

Наверно местность располагает… Хм… Не относитесь слишком серьёзно… Хотя к чему вообще серьёзность? Всё глупости в мире делаются именно с этим выражением лица

Всяк корабкается вверх по той самой (именно той самой) пирамиде Абрахама (наше все) Маслоу или как его называют Друзья Абраши Маслова.

А когда останешься на дне грёбанной бочки (не не бочки), а этой самой пирамиды (будь она неладна), когда будет не куда идти (или ты просто уже не хочешь , когда ты окажешься в самом низу (бочки?) не все таки пирамиды, тогда ты и начнёшь жить.

Кто бы что не говорил, но в жопе мира рано или поздно оказываются все (ну или почти все)

Большая часть из них сдаётся и готова на любое место в этом мире.

Ты же, несмотря на всё то, что находится на дне бочки (не не бочки) все таки пирамиды, в котором находишься — ползи вверх.

Ты не должен рассчитывать на второе место (и тем более на третье). Есть только ты, твоя цель и (может быть) гордость (ведь бочка твоя) и её дно кстати тоже. Да.

Если ты решишь пойти к успеху с эго, ничего не получится. Ты должен разобраться с ним и оставить его вместе с теми, кто в тебя не верил.

Эко загнул. Не хочу переписывать.

Вообщем спокойной ночи…

Стоимость товара это

величина затрат на производство, хранение , транспортировку, реализацию и другие сопутствующие расходы, которые несёт продавец. При этом важно помнить, что помимо этого есть ещё прибавочная стоимость, которая является прибылью продавца. Ууу, жадина скажет скупой покупатель, ишь чего захотел, прибавочная стоимость, видите ли ему нужна.

При этом покупатель забывает, что прибавочная стоимость это не только доход продавца. Прибавочная стоимость это возможность для реинвестирования в продукт и производство, в образование, в социалку, да и налоги в том числе.

Прибавочная стоимость, с точки зрения вменяемой, разумной экономики это возможность улучшать продукт.

Нет прибыли, а кушать то хочется, тогда продукт ухудшается. Хочешь дешёвый продукт, товое дело, но гарантий его качества быть не может.

И да, не кидай прям сразу в меня тухлый помидор. Я речь веду про нормальных, честных продавцов и производителей. Там где стыд и совесть обменены ещё в школе на пирожок — все выше сказанное не применимо.

А как быть с услугами? Какова их цена? А их цена рыночная, но. И здесь три, нет пять восклицательных знака. Рыночная цена в своем сегменте. Это как сравнить мерседес и жигули. Никакие жигули не продать по цене мерседеса, если в них не вложиться как следует, конечно же. Но тогда и сегмент будет уже другой.

С услугами ровно также, чем услуга сложнее и эксклюзивнее, тем дороже. И понятное дело, чем дольше учиться, тем дороже стоимость, чем экзотичнее, сложнее и следовательно дороже достать. Никто же на планирует поесть дуриан в средней полосе России по цене яблок?

Но есть ещё один нюанс. Чем востребованнее услуга, тем тоже она дороже. С товарами, кстати, так же.

Так из чего складывается стоимость услуг — из затрат на образование, повышения квалификации, затрат времени, сопутствующих расходов и, конечно же, востребованности.

Стоимость купе повышенной комфортности в поезде в три- четыре раза отличается от стоимости плацкарта, но оно того стоит, даже если ехать всего одну ночь. Кстати, почему там стоимость выше? Да потому что в один вагон купе и в один вагон плацкарта влезает разное количество людей. В купе и полотенца другого качества и кормление организовано, и светильники уникальные для каждого пассажира и комплектующие белья другое, ну и ещё по мелочи- зубная щётка, паста, тапочки, сейф, а ведь это все инвестиции, которые нужно отбивать.

И, по наблюдениям, там и персонал более комфортный, выученный.

Идея же понятна? Верно?

Весь мир — театр

В нём женщины, мужчины — все актёры. У них свои есть выходы, уходы, И каждый не одну играет роль. (С)

Великий мастер знал тайну. Хотя, какая же это тайна если об этом знают все.

В детстве, да и сейчас тоже, я очень любил читать. Нет, не так. Я очень очень очень любил читать. Я прочитывал все что попадалось на моем пути. Домашнюю, не очень большую библиотеку, я прочел в мгновение ока. А вот с библиотекой родной тети пришлось зависнуть надолго. Читал все подряд. Красные книги, энциклопедии растений, как дрессировать собак.

Очень любил сказки. Ну, ещё бы в возрасте 7-8 лет что может больше всего нравится? Конечно сказки.

И вот одна из сказок называлась «Знай да умей». Тогда она прошла мимо, ничем не зацепив. Однако на десятилетия запомнилась, запомнилась названием.

Знать и уметь это апофеоз мастерства. Знать и уметь это вершина развития.
Знания и умения сливаясь в единстве образуют абсолютную истину, кружа свой славный танец, подкрепляя, поддерживая и дополняя друг друга, взаимно улучшаясь.

О чем это я? В театре жизни свои роли нужно играть умеючи, талантливо и тогда благодарный зритель наградит тебя. Ты же наверняка встречала бездарную актерскую игру, от которой плеваться хотелось. Не надо так. Лучше потратить жизнь на оттачивание мастерства и навыков, чем пыжиться и создавать иллюзию своей значимости.